체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 끝없는 다이어트와 단식으로 괴로워하지 말고 건강에 좋은 음식에 익숙해져야 합니다. 영양의 원리를 알고 어떤 음식을 먹어야하는지, 어떤 음식을 영원히 잊어 버리는 것이 더 좋은지 이해하는 것으로 충분합니다. 이 글에서는 적절한 영양 섭취를 통한 체중 감량의 기본과 음식 준비 방법에 대해 이야기하겠습니다.
체중 감량을 위한 다이어트 규칙
체중 감량 메뉴는 다양해야합니다. 그러면 신체가 필요한 영양소, 비타민 및 미량 원소를 충분한 양으로 섭취하게됩니다. 그러나 단조롭고 맛없는 음식으로 인한 배고픔과 지루함으로 인한 지속적인 스트레스는 정신이나 신체에 좋지 않기 때문에 맛도 있어야합니다.
기본 원리
메뉴 만들기를 시작하기 전에 건강한 식습관의 원리를 이해해야 합니다.
- 조금씩 자주 먹어라
하루 전체 식단을 5끼로 나누어 동시에 먹는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로 식사를 해야 하는 시간은 취침 전 2~3시간입니다. 이러한 시스템은 신체가 굶어 죽는 것을 허용하지 않으므로 과식하지 않을 것입니다. 체중 감량을 위한 부분 식사는 대체 불가능합니다.
- 패스트푸드를 포기하세요
기성품은 칼로리가 매우 높으며, 식욕을 돋우는 냄새와 맛을 주는 다량의 방부제, 인공 색소 및 향료는 물론 지방 또는 매운 소스가 포함되어 있습니다. 패스트푸드점에서는 발암물질을 함유한 동일한 탄 기름을 사용하여 수백 가지 음식을 만듭니다. 여전히 의심이 든다면 이것에 대해 생각해보십시오. 표준 햄버거 세트 하나, 콜라 한 잔, 감자 튀김 한 봉지는 1200-1400 칼로리, 즉 거의 일일 요구 사항이지만 동시에 그러한 점심에는 비타민, 건강한 섬유질 및 단백질이 거의 없습니다.
그러나 포화 지방과 단순 탄수화물이 초과되어 있습니다. - 음식을 꼭꼭 씹어 드세요
음식을 40번 정도 씹으면 식습관을 바꾸지 않고도 체중을 어느 정도 감량할 수 있다는 것이 실험 결과 입증되었습니다. 그리고 이 간단한 기술을 건강한 식단과 결합하면 정말 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 잘 씹은 음식은 소화가 더 쉽습니다. 이 경우 우리는 훨씬 더 천천히 먹고 뇌는 시간이 지남에 따라 포만감 신호를 수신하여 과식의 위험을 제거합니다.
- 물을 마셔라
물은 모든 생명 과정의 촉매제입니다. 하루에 2리터의 깨끗한 식수를 섭취하면 신진대사 속도를 높이고 적시에 독소를 제거하며 체액 정체, 즉 부종을 방지하는 데 도움이 됩니다. "물"의 개념에는 차, 커피, 주스 및 기타 음료가 포함되지 않습니다. 예를 들어 홍차와 커피는 반대로 몸을 탈수시키고 과일 주스와 음료에는 설탕이 포함되어 있습니다. 그렇다고 주스를 마시면 안 된다는 뜻은 아니지만, 몸에 있어서 주스는 액체라기보다는 음식에 가깝습니다.
살을 빼면서 무엇을 먹을 수 있나요?
단백질 제품
단백질이 많이 함유된 식품은 분해되는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 이러한 음식은 신속하게 배고픔을 완화하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
유청 단백질, 쇠고기, 생선, 닭고기에는 단백질 함량이 높습니다. 지방을 태우고 근육을 키우고 싶다면 체중 1kg당 0.7g의 단백질을 섭취하세요.
체중 감량 중에 허용되는 단백질 식품 옵션이 포함된 표:
| 살코기 | 쇠고기와 그 내장, 국물. 토끼고기, 껍질 없는 저지방 돼지고기 햄 |
| 가금류 고기 | 칠면조, 닭고기, 내장, 천연 가금류 햄 |
| 물고기 | 저지방 또는 중간 지방 함량 - 붉은 숭어, 넙치, 고등어, 명태, 대구, 참치, 대구. |
| 해산물 | 오징어, 게, 새우, 홍합 등 |
| 계란 | 모두 |
발효유제품
이 음식에는 칼슘, 단백질, 비타민 A, D 및 그룹 B 전체가 포함되어 있습니다. 이러한 요소는 하루 종일 필요한 에너지를 충전하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 신 우유는 또한 소화관 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
취침 시간 약 1시간 전인 밤에 신선한 바이오케피어 100ml를 마시는 것을 규칙으로 삼으세요.
케피어, 코티지 치즈, 첨가물과 설탕이 첨가되지 않은 천연 요구르트, 저지방 치즈, 
응유 우유.
야채와 과일
물이 몇 파운드를 더 감량하는 데 도움이 된다는 것을 알고 계셨나요? 물이 많이 함유된 음식을 섭취하면 포도당 소화 속도가 느려지고 포만감을 오랫동안 유지하게 됩니다.
배가 고프면 생 야채를 먹습니다. 최고의 저칼로리 식품입니다. 생 야채 한 컵이나 그린 샐러드에는 과일 1조각보다 설탕 함량이 적습니다. 이것은 훌륭한 제품의 전체 목록이 아닙니다.
복합탄수화물
체중 감량에 가장 좋은 죽은 오트밀, 메밀, 보리입니다. 오트밀에는 용해성 섬유질이 포함되어 있어 분해되는 데 많은 에너지가 필요합니다. 이는 많은 칼로리를 소모하고 신진대사를 증가시킵니다. 과일이나 아몬드를 얹은 오트밀 한 그릇은 하루를 제대로 시작하는 좋은 방법입니다.
다중불포화지방과 산
다중 불포화 지방이 체중 감소를 촉진한다는 것은 오랫동안 입증되었습니다. 이러한 물질은 혈당 수치를 정상화하고 콜레스테롤을 감소시키며 신진대사를 가속화합니다. 체중을 더 감량하려면 이러한 필수 지방이 풍부한 음식을 식단에 추가해야 합니다.
견과류에는 지방산이 풍부합니다. 따라서 매장을 떠나기 전에 100~200g을 구매하세요.
이국적인 과일 아보카도에도 지방산이 풍부합니다. 아침에도 저녁에도 먹을 수 있어요. 이 제품에는 천연 아미노산인 L-카르니틴이라는 중요한 요소가 포함되어 있습니다. 또한 대사 과정의 속도를 높이고 지방 연소를 촉진하며 심혈관 시스템의 오작동을 방지합니다.
체중 감량 시 무엇을 먹으면 안 되나요?
다이어트가 매우 열악하지만 무언가가 그녀의 성공적인 체중 감량을 방해하고 있다는 여성의 말을 자주들을 수 있습니다. 종종 이러한 여성의 식단에는 체중 감량을 방해하는 음식이 포함되어 있습니다.
설탕
설탕은 지방으로 빠르게 전환되기 때문에 적 목록에서 첫 번째입니다. 설탕을 섭취하면 얇은 허리와 작별할 수 있습니다. 그러므로 설탕이 첨가된 음료는 피해야 합니다.
달콤한 탄산음료와 주스
액체와 함께 과도한 칼로리를 섭취해서는 안됩니다. 평균적으로 그러한 음료에 100밀리리터당 50칼로리가 포함되어 있다는 점을 고려하면, 한 잔을 마시면 일일 식단에 평균 150킬로칼로리가 추가됩니다. 대신 샐러드를 맛있게 먹을 수 있습니다.
고지방 유제품
케피어를 표준 지방 함량, 1% 또는 완전 저지방으로 대체해도 차이가 없습니다.
같은 방법으로 지방 함량이 1.5%를 초과하지 않는 우유로 전지방 우유를 대체해야 합니다. 그리고 코티지 치즈, 치즈, 요구르트의 칼로리 함량은 최소화되어야 합니다.
지방이 많은 고기
고기는 단백질의 필수 공급원이므로 식단에 포함되어야 합니다. 그러나 다리보다는 닭가슴살을 선택하고, 기름기가 많은 평소 돼지고기보다는 살코기를 선택하는 것이 좋습니다. 살코기 만 먹어야합니다.
차와 함께 먹는 과자
대부분의 여성들은 과자와 함께 차를 마시는 데 익숙합니다. 평균적으로 와플, 쿠키, 사탕 또는 스낵에는 350~450칼로리가 포함되어 있어 성공적인 체중 감량 과정을 크게 방해합니다.
소스
소량의 음식을 먹더라도 마요네즈, 케첩 및 기타 고칼로리 소스와 결합하면 해당 요리의 지방과 칼로리 함량이 몇 배로 증가합니다. 
일일 식단에서 소스를 완전히 제거하는 것이 필요합니다.
패스트푸드
햄버거 하나에는 최대 650칼로리가 포함될 수 있는데, 이는 체중 감량을 결정한 소녀의 식단의 절반 이상입니다.
견과류
견과류의 효능은 부인할 수 없습니다. 그러나 지방이 많이 함유되어 있어 매일 섭취하면 체중 감량 과정이 느려지거나 중단될 수 있습니다.
말린 과일
건강에 좋지만 칼로리가 높은 식품 중 하나는 말린 과일이므로 다이어트 시 섭취를 제한해야 합니다.
밀가루 제품
팬케이크, 만두, 케이크, 빵 및 기타 밀가루 제품에는 엄청난 양의 단순 탄수화물이 포함되어 있어 매우 빠르게 지방 세포로 변합니다. 식단에서 모든 밀가루 제품을 제외해야 합니다.
소비되는 식품의 일일 칼로리 함량 계산
1일 섭취 칼로리는 몸매와 건강을 유지하기 위해 하루에 섭취하는 최적의 칼로리 양입니다. 따라서 섭취하는 음식의 칼로리가 너무 높으면 추가 파운드를 얻을 위험이 더 커지지만 일일 식단에 칼로리가 충분하지 않으면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 개별적으로 계산하는 공식은 다양합니다. 예를 들어, 이러한 공식 중 하나에 따르면 체중(kg)에 14(여성) 또는 15(남성)를 곱한 다음 0.453으로 나누어야 합니다. 얻은 결과는 이 체중을 유지하는 데 필요한 최적의 칼로리 양이 됩니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산하는 또 다른 공식은 사람의 체중, 나이, 키를 고려합니다. 이 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 확인하려면 체중(kg)에 9.6을 곱하고 키(cm)에 1.8을 곱한 다음 숫자 655를 더한 다음 연수(연수)를 빼고 4.7을 곱해야 합니다.
655 + 9.6*(체중(kg)) + 1.8*(키(cm)) - 4.7*(나이(세)).
얻은 결과는 휴식 시 일일 칼로리 요구량입니다. 다양한 부하에서 기존 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 하는 경우 결과를 약간 조정해야 합니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 이상 운동을 하거나 매일 아침 운동을 하는 경우 결과에 1.38배를 곱해야 합니다.
스포츠 활동 횟수가 주 3~5회인 경우 일일 칼로리 섭취량 계산 결과는 1.55배 증가해야 합니다. 훈련이 일주일에 5-6회 더 자주 수행되는 경우 1.73의 계수를 적용해야 합니다. 기존 체중을 감량해야 하는 경우 각 경우에 얻은 결과를 20%씩 줄여야 합니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴
식료품 목록을 작성하세요. 여기에는 다음이 포함되어야 합니다.
- 통곡물빵;
- 살코기(소고기, 토끼고기, 닭고기, 칠면조 고기);
- 해산물과 살코기;
- 버섯;
- 계란;
- 지방 함량이 낮은 발효유 제품;
- 과일과 채소;
- 듀럼 시리얼 및 파스타;
- 견과류, 씨앗, 말린 과일(수량 제한)
적절한 영양을 갖춘 물
체액은 지속적으로 몸 밖으로 빠져나갑니다. 매일 우리는 호흡을 통해 0.5리터 이상의 물을 잃습니다. 땀과 자연 배설을 통한 총 체액 손실은 약 2.5리터입니다.
따라서 영양사는 식단에 관계없이 하루에 최소 1.5리터의 수분을 섭취할 것을 권장합니다(일정 금액은 음식, 공기 등 다른 소스에서 보상됨). 차, 커피, 주스 및 기타 음료보다 정기적으로 마시는 물을 마시는 것이 좋습니다.
다음 규칙에 따라 물을 마셔야 합니다.
- 일일 물 소비량은 하루에 반 잔씩 점차적으로 정상 수준으로 늘려야 합니다.
- 끓인 물보다는 정수된 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 미네랄 워터 및 기타 탄산 음료는 대체 음료로 간주되지 않습니다. 또한 과일을 섭취하여 설탕에 절인 과일과 주스를 대체하는 것이 좋습니다.
- 대중적인 믿음과는 달리, 강한 차와 커피는 탈수에 기여합니다. 적절한 영양 섭취는 완전한 금욕을 의미합니다. 설탕이나 약한 허브 주입없이 녹차를 마시는 것이 좋습니다.
- 신체에 물이 필요한지 확인하는 것은 쉽습니다. 자연적으로 배설되는 액체에 주의를 기울여야 합니다. 적절한 영양 섭취는 투명성을 보장합니다. 매운 냄새가 나는 어두운 소변은 식단에서 깨끗한 물의 양을 늘려야 함을 나타냅니다.
- 실온의 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 너무 차갑거나 뜨거운 물은 위장에 경련을 일으키고 소화 과정을 느리게 만듭니다.
조리 방법
유익한 특성을 유지하고 흥미로운 풍미를 나타내도록 음식을 요리하는 것은 전체 과학입니다.
요리
다이어트 요리를 준비하는 가장 고전적인 옵션은 요리입니다. 이 조리 방법을 사용하여 음식을 건강하게 유지하려면 요리를 너무 익히지 않는 것이 중요합니다.
요리를 하면 음식의 칼로리 함량이 감소한다는 것이 입증되었습니다. 예외는식이 요법 (감자, 옥수수)에서 가장 잘 구워지는 전분 야채입니다.
요리하는 동안 야채가 약간 바삭한 상태를 유지하는지 확인하십시오. 너무 익히면 유익한 성분이 모두 손실됩니다.
소화
가장 중요한 것은 조림 중에 추가 지방을 사용하지 않는 것입니다. 그것 없이는 할 수 없다면 저지방 사워 크림을 사용하십시오.
이상적인 조림 과정은 낮은 열에서 발생합니다. 냄비 바닥(또는 기타 도구) 전체에 열이 고르게 분산되는 것도 중요합니다.
베이킹(로스팅)
다시 말하지만, 주요 규칙은 추가 지방을 사용하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 음식의 칼로리가 높아집니다.
오븐에서 나온 음식은 결코 신선하지 않다는 점에 유의하세요. 가장 중요한 것은 제품이 갈색이 되도록 하는 것입니다. 예를 들어 고기를 굽는 경우 요리하기 15분 전에 호일이나 슬리브를 여는 것을 잊지 마세요. 이것은 접시에 식욕을 돋우는 빵 껍질을 줄 것입니다.
튀김
식이 영양에서는 튀긴 음식을 먹는 것이 허용됩니다. 가장 중요한 것은 기름을 사용하지 않고 준비된다는 것입니다. 결국, 당신의 몸매에 위험한 것은 기름이 특정 음식의 칼로리 함량을 증가시킨다는 사실입니다.
튀긴 음식에 가장 좋은 방법은 굽는 것입니다. 고기나 생선을 요리할 때 특히 그렇습니다.
결론, 영양사의 권장 사항
적절한 영양 섭취는 성공적인 체중 감량의 주요 기초입니다. 간단한 팁을 따르고, 체중 감량에 해로운 음식을 포기하고, 식단에 더 건강한 음식을 추가하고, 자신만의 주간 메뉴를 만들어 이를 고수하세요. 그러면 결과가 오래 가지 않을 것입니다!