집에서 체중 감량 방법: 동기 부여, 영양, 스포츠

일년 중 어느 계절에나 많은 소녀들이 집에서 체중 감량 방법에 대한 질문에 직면합니다. 인상적인 결과를 가져오는 비법은 무엇입니까?

아래 기사에서 동기 부여의 중요성, BMI, BJU 및 기타 무서운 단어가 무엇인지 읽어보세요.

집에서 체중 감량하는 방법?

우선 병원에 가서 검사를 받아보세요. 집에서 효과적으로 체중 감량을 방해하는 질병(유전 및 호르몬)이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 최선을 다할 것이지만 규모면에서는 결코 괜찮은 결과를 볼 수 없습니다.

체질량지수(BMI)를 계산하세요: 체중(kg) / (신장(m))². 정말 살을 빼야 하나요? BMI가 25를 초과합니다. 긴급하게 체중을 감량하세요!

동기 부여

자신에게 적절한 동기를 부여하기 전까지는 어떤 변화도 시작되지 않습니다. 동기 부여란 무엇입니까? 행동의 의미. 체중 감량은 의미가 있어야 하며 어떤 목표를 달성해야 합니다. 좋아하는 청바지를 입는 것, 전남편에게 복수하는 것, 건강을 개선하는 것, 고등학교 동창회에 참석한 모두를 놀라게 하는 것 등 이 모든 것이 꿈의 모습을 향해 나아가기 시작하는 데 큰 인센티브가 됩니다.

머리 속에 막연한 '살 빼기'만 있다면 무게는 움직이지 않습니다. 몸은 자신이 왜 그토록 괴로워해야 하는지 이해하지 못합니다. 동기를 더 명확하게 설명하고 스티커 메모에 적어 모니터나 기타 눈에 띄는 곳에 붙입니다. 그렇다면 왜 이 사탕이 차에 불필요한지 기억하게 될 것입니다.

비키니 모델을 냉장고에 걸어두세요. 이것이 험난한 방법이라고 생각하십니까? 하지만 특히 소시지 한 조각이 낮보다 더 달콤해 보이는 밤에는 정말 효과가 있습니다.

습관: 해를 이익으로 바꾸는 방법

영국 과학자들은 최근에 다음과 같이 지적했습니다.유용한습관은 66일 만에 형성된다. 그것은 두 달입니다. 따라서 수영장으로 달려가 하루 만에 삶을 근본적으로 바꾸어 평소 음식을 빼앗고 과도한 신체 활동을 가할 필요가 없습니다.

새로운 삶의 흐름에 익숙해지도록 하세요. 아침에는 샌드위치를, 점심에는 만두를 끊임없이 먹었습니다. 그러므로 몸에 충격을주지 말고 나쁜 습관을 점차적으로 유용한 습관으로 바꾸십시오.

예, 이 접근 방식은 일주일 안에 체중 감량을 약속하지는 않지만 3개월 안에는 자신을 인식하지 못할 것입니다. 이는 날씬하고 건강한 새로운 자아를 향한 작은 발걸음일 뿐입니다. 지속적으로 새로운 습관을 고수한다면, 원하는 크기만큼 체중이 눈에 띄게 줄어들 것입니다. 또한 결과는 오랫동안 유지됩니다. "스윙" 효과가 없습니다. 이것이 점진적인 체중 감량의 가장 중요한 장점입니다.

그런데 내부 항의를 일으키지 않는 행동은 습관으로 간주됩니다. 양치를 할 때 슬프지 않죠? 건강한 식생활과 운동이 곧, 단 몇 달 만에 당신을 겁주는 일을 멈추고 건강하고 활동적인 삶의 일부가 될 것이라고 상상해 보십시오.

모드 설정

왜 과식하는지 이해가 안 되나요? 아니면 아침에는 한 조각이 목구멍으로 넘어가지 않고 밤에는 왜 한 그릇씩 먹나요?

일상생활을 검토하세요. 도움이 되는 체크리스트:

• 최소 8시간의 수면,
• 스트레스없는,
• 하루 다섯 끼 식사,
• 아침식사 필수,
• 간식도.

잠이 부족하면 식욕이 증가합니다. 그리고 스트레스를 푸는 것이 얼마나 달콤한 것인지 중학생도 알고 있습니다. 그리고 아주, 아주! – 다이어트를 따르는 것이 중요합니다. 칼로리는 점차적으로 몸에 들어가야 합니다. 이것은 하루 종일 에너지를 제공하고 과식을 방지합니다. 아침 식사를 잊지 마세요. 이것이 저녁에 건강에 해로운 커틀릿을 먹지 않도록 하는 열쇠입니다. 아침 식사가 만족스러울수록 낮에 먹고 싶은 욕구가 줄어듭니다.

적절한 영양

칼로리 함량

영양 문제에서는 정확한 칼로리 계산이 매우 중요합니다. 현대적인 Mifflin-San Geor 공식을 사용할 수 있습니다.

10 x 체중(kg) + 6. 25 x 키(cm) – 5 x 나이(세) – 161

얻은 결과에 물리적 부하 계수를 곱해야 합니다.

• 1. 2 – 최소한의 신체 활동(걷기),
• 1. 37 - 주 3회 운동,
• 1. 46 – 주 5회 스포츠,
• 1. 55 – 일주일에 5번 집중 스포츠,
• 1. 64 – 매일 운동하고,
• 1. 72 – 매일 집중적인 스포츠,
• 1. 9 – 일상 활동 및 육체 노동.

예를 들어, 키 165cm, 몸무게 55kg인 소녀가 스포츠를 하지 않는다면 체중이 늘지 않으려면 매일 1482kcal를 섭취해야 합니다. 그리고 집에서 효과적으로 체중을 감량하려면 칼로리를 200정도 줄여야 합니다. 그렇게 많지는 않지만 결과는 분명할 것입니다. 매일 1282Kcal - 초과 중량이 녹기 시작합니다. 기아 파업은 없습니다.

그건 그렇고, 기아 파업에 대해. 잊어 버려! 스트레스가 많은 상황에서 신체는 만일을 대비해 지방을 비축해 두기 시작합니다. 굶어도 체중은 그대로 유지됩니다. 그리고 체중이 감소하더라도 정상적인 식단으로 돌아가서 더 많은 체중을 얻게 될 것입니다. 동일한 "스윙" 효과. 다이어트에도 동일하게 적용됩니다.

영양에 관한 신화

다이어트

많은 사람들이 인기 있는 다이어트(Dukan, Atkins)를 따라 체중 감량을 시도합니다. 책 판매를 늘리기 위해 고안되었지만 체중 감량에 도움이 되는 것은 아닙니다. 영양의 한 방향으로의 편견은 신체에 해를 끼칩니다. 예를 들어, 단백질 다이어트는 신장에 타격을 가할 뿐만 아니라 변비를 유발합니다. 섬유질이 없으면 위장관이 고통을 받고 음식을 제대로 소화할 수 없기 때문입니다.

그리고 엄청나게 감소된 칼로리 섭취(예: 사과 다이어트)는 "스윙" 효과를 유발합니다. 단기적인 결과를 위해 일주일, 심지어는 이틀의 고통을 겪습니다. 또한, 매일 같은 종류의 음식을 먹는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 기분이 악화되고 배고픔이 증가합니다. 고장 가능성이 너무 높습니다.

지방 거부

몸에는 미네랄, 섬유질, 비타민이 필요합니다. 동시에 많은 비타민이 지방의 도움으로 용해됩니다. 즉, 식단에서 지방을 완전히 제거하면 이러한 비타민이 흡수되지 않습니다. 동시에 머리카락이 쇠퇴하고 주름이 깊어지며 손톱이 부서지기 쉽습니다. 따라서 지방을 "0으로"제거하는 것은 가치가 없습니다. 소비를 제한하면됩니다. 불포화 지방을 선호하십시오. 이에 대해서는 아래에서 논의하겠습니다.

물이 부족해요

체중 감량과 적절한 영양 섭취에는 원칙적으로 적절한 음주 요법이 동반되어야 합니다. 즉, 하루에 약 8잔의 깨끗한(! ) 물을 마셔야 합니다. 주스, 과일 음료, 커피는 물로 간주되지 않습니다. 하루에 충분한 물을 마시면 체중이 얼마나 빨리 감소하기 시작하는지 놀랄 것입니다. 붓기가 사라지고 신체가 독소를 제거하기 시작합니다.

18시 이후에는 금식하세요

가장 일반적인 신화. 정신적으로 힘들고, 배가 꼬르륵 소리가 나고, 침이 흐르고 있지만 감각이 미미하다. 현대 영양사는 취침 3시간 전에는 식사를 하지 말 것을 권고합니다. 즉, 자정쯤 잠자리에 들었다면 건강을 위해 오후 9시에 식사하고 과식하지 마세요.

적절한 영양에 관한 질문

전체 제품 세트는 다이어그램을 통해 명확하게 설명할 수 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 식단의 대부분을 차지해야 하며 신체에 에너지를 공급합니다. "건강에 좋은" 복합 탄수화물이 풍부한 식품은 무엇입니까? 통곡물 빵, 시리얼, 죽, 렌즈콩, 듀럼 밀 파스타.

동시에, 빠르게 연소되고, 포만감을 주지 않으며, 과도한 지방으로 저장되는 단순 탄수화물도 있습니다. 설탕과 이를 함유한 모든 제품(사탕, 탄산음료, 주스, 빵)에서 발견됩니다. 우리의 목표가 체중을 유지하는 것이라면, 약간의 설탕을 일주일에 한 번, 최대 두 번 정도 먹어도 괜찮을 것입니다. 하지만 체중 감량이 필요하다면 "완전히"라는 단어에서 단순 탄수화물을 일시적으로 잊어야합니다.

탄수화물은 과일에서도 과당 형태로 발견됩니다. 따라서 과일에는 비타민이 풍부하지만 체중 감량을 위한 기준은 하루 2과일입니다. 그리고 포도와 바나나는 체중이 정상화될 때까지 제외해야 합니다.

야채에는 최소한의 탄수화물이 있습니다. 야채는 우리의 친구입니다. 무제한으로 먹을 수 있습니다. 주요 장점 : 포만감과 강력한 비타민, 미네랄 및 미량 원소.

다람쥐

적절한 영양은 단백질 없이는 할 수 없습니다. 단백질 기준은 체중 1kg당 1-2g입니다. 체중이 60kg인 여성은 하루에 약 120g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 어디서 찾을 수 있나요? 고기, 생선, 해산물, 가금류, 계란 및 유제품에 함유되어 있습니다. 체중 감량 시에는 다음 사항을 잊어야 합니다.

• 돼지고기,
• 지방이 많은 유제품.

더 빨리 체중을 감량하려면 저지방 유제품(코티지 치즈, 케피르)과 식육(닭 가슴살, 칠면조 고기, 흰살 생선)에 집중해야 합니다. 쇠고기, 내장(간, 심장), 붉은 생선(연어)으로 식단을 희석할 수 있습니다.

지방

어떤 경우에도 체중 감량 중에 지방을 완전히 포기해서는 안됩니다. 하지만 포화지방과 불포화지방의 차이를 이해해야 합니다.

포화지방은 몸에 완전히 흡수되지 않고 옆구리와 엉덩이에 축적됩니다. 실온에서 경화된다는 점에서 쉽게 구별됩니다.

• 코코넛 오일,
• 뚱뚱한 고기,
• 마가린.

포화 지방은 식단에서 완전히 제외되어야 합니다.

불포화 지방은 신체에 거의 완전히 흡수됩니다. 오메가-6, 오메가-3 등 비타민과 유익한 미량원소가 함유되어 있습니다.

• 식물성 기름,
• 견과류,
• 지방이 많은 생선.

이러한 제품은 식단에 안전하게 포함될 수 있지만 남용해서는 안됩니다. 작은 소수의 견과류, 찐 연어의 일부, 가벼운 드레싱을 곁들인 샐러드-그리고 몸은 유익한 물질을 받게됩니다.

금지된 제품 목록

• 지방이 많은 음식(유제품 포함),
• 튀김 (테프론 튀김 제외),
• 과자 (음료 및 주스 포함),
• 밀가루(특히 흰 밀가루),
• 전분 (감자, 쌀),
• 짠맛 (소금은 물을 유지함),
• 패스트 푸드(칩, 크래커, 소시지, 소시지 포함),
• 마요네즈, 이를 기반으로 한 소스, 케첩 (식이 샐러드 +200 Kcal),
• 알코올(엄청난 양의 "빈 칼로리" 및 소비 후 식욕 증가).
• 즉석에서 구매한 식사(지방, 설탕 및 기타 첨가물이 너무 많이 포함되어 있음).

정말로 원한다면 어떻게 해야 할까요? 원한다면 그렇게 할 수 있습니다. 그러나 일주일에 한 번, 소량으로 그리고 상반기에. 그러면 당신의 작은 약점이 지방 축적으로 변하지 않을 것입니다.

결과

영양 피라미드가 얼마나 중요한지 이해함으로써, 체중 감량에 도움이 되는 유능한 식단을 구축할 수 있습니다. 예:

7: 00 – 아침 식사	아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급할 수 있도록 풍성하고 복합 탄수화물을 포함해야 합니다. 아침 식사가 밀도가 높을수록 낮에 먹고 싶은 것이 줄어 듭니다.
10: 00 – 간식	간식을 건너 뛰지 마십시오. 견과류와 과일로 구성되어 뇌에 포도당과 건강한 지방을 공급할 수 있습니다.
13: 00 – 점심	단백질, 탄수화물, 지방 및 섬유질을 포함해야 하는 가장 방대한 식사입니다. 예를 들어 쇠고기 조림을 곁들인 메밀과 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드 등이 있습니다.
16: 00 – 간식	이때 케피르, 천연 요구르트, 저지방 코티지 치즈 등 유제품 스낵을 만드는 것이 이상적입니다. 딸기를 추가할 수 있습니다.
19: 00 – 저녁 식사	자기 전에는 탄수화물 금지! 저녁 식사는 단백질과 섬유질로 구성됩니다. 예를 들어, 브로콜리와 콜리플라워를 곁들인 야채 반찬을 곁들인 생선 찜이 있습니다.

영양 보조원

1. 쇼핑리스트. 항상 잘 먹고 명확한 쇼핑 목록을 가지고 매장에 가면 너무 많이 사고 싶은 유혹이 줄어들 것입니다.
2. 라벨 읽기. 장바구니에 담은 제품을 연구하세요. 겉보기에 건강해 보이는 음식에는 숨겨진 설탕과 지방이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 예를 들어, 무지방이라고 표시된 말린 과일과 달콤한 요구르트에는 설탕이 가득 들어 있습니다.
3. 감미료를 사용하세요. 예를 들어 설탕 대신 스테비아를 사용합니다. 칼로리 함량은 거의 0이지만 수백 배 더 달콤합니다. 그러면 아침 식사로 달콤한 차나 커피를 포기할 필요가 없습니다. 원하신다면 최소한의 칼로리를 함유한 달콤한 디저트를 맛보실 수도 있습니다.
4. 음식 일기 및 칼로리 카운터. 그날 먹은 모든 것을 기록하면서 상세한 음식 일기를 작성하는 것은 매우 유용합니다. 이렇게 하면 불필요한 간식과 몰래 맛있는 음식을 몰래 먹는 일로부터 자신을 구할 수 있습니다.
5. ㅏ칼로리 카운터제공량을 너무 많이 적용했는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

   예를 들어, 스마트폰에 애플리케이션을 설치할 수 있습니다.

   식단을 추적하고, 메뉴를 계획하고, 칼로리를 계산하고, 일일 단백질, 지방 및 탄수화물 비율을 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 매장에서 구매한 제품을 포함하여 매우 큰 제품 데이터베이스가 포함되어 있습니다.

체중 감량을 위한 스포츠

체중 감량을 결심했다면 스포츠 없이는 체중 감량을 할 수 없습니다. 그는 매일 당신의 삶에 나타나야 합니다. 헬스장에 가지 않고도 집에서 효과적으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 적어도 처음에는.

심장 강화 훈련

심장 강화 훈련은 심장 근육을 훈련하는 것입니다. 심장이 가슴 밖으로 튀어 나올 준비가 되어 있고 숨이 가빠지는 것과 같은 느낌이 들며, 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다. 유산소 운동은 지방 연소에 도움이 됩니다.

심장 강화 훈련이라고 할 수 있는 것은 무엇입니까? 달리기, 점프, 자전거 타기, 빠르게 걷기. 우선, 더 많이 걷기 시작하세요. 체중을 감량하려면 하루에 10, 000보만 걸어도 충분합니다. 긴 산책은 몸매와 웰빙에 큰 영향을 미칩니다.

휴대폰에 무료 애플리케이션을 다운로드하면 걸음 수, 걸은 킬로미터, 소모한 칼로리를 정확히 알 수 있습니다.

그런 다음 다른 심장 강화 운동을 추가할 수 있습니다. 초과 체중을 줄이는 가장 빠른 방법: 달리기와 줄넘기.

30분간 강렬한 운동을 하면 지방이 연소되기 시작합니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 최소 40분 이상 운동을 해야 한다.

근력 운동

근력 운동은 근육을 강화시킵니다. 몸이 탄탄해 보이고, 증가된 근육량을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 근육이 많을수록 신진대사가 빨라집니다. 따라서 유산소 운동에 근력 운동을 추가하는 것이 중요합니다.

근육과 지구력 발달에 가장 유용한 운동(피트볼을 스포츠 장비로 사용할 수 있음):

• 스쿼트,
• 런지,
• 직선 트위스트,
• 비스듬한 비틀림,
• 술집,
• 버피

운동 예시

일주일에 적어도 3번은 완전한 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동으로 구성되어야 합니다. 예를 들어:

• 워밍업,
• 줄넘기 30분,
• 각 다리에 스쿼트와 런지 30회,
• 직선 및 경사 크런치 30회,
• 팔굽혀펴기 15개
• 지구력 바,
• 걸다.

워밍업 - 훈련 전 약간의 운동입니다. 회전하는 모든 것을 회전시키십시오. 구부러지는 모든 것을 구부리십시오. 이것은 머리, 팔, 다리의 굽힘, 회전입니다.

진정하세요 – 호흡을 정리하세요. 운동한 근육을 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다.

근육이 부하에 익숙해지면 운동을 주기적으로 변경하십시오. 훈련이 다양할수록 진전이 더 좋아집니다.

스포츠 실수

1. 스포츠에만 베팅하세요

   즉, 체육관에서 자신을 괴롭히되 어떤 식 으로든 식단을 조정하지 마십시오. 하루에 원하는만큼 킬로미터를 달리고 100kg의 바벨을 들어 올릴 수 있지만 칼로리 수가 표준을 초과하는 한 결과는 없습니다. 보다 정확하게는 근육이 더 탄탄해지고 근육 코르셋이 강화되지만 볼륨에는 영향을 미치지 않습니다. 일일 칼로리 섭취량을 초과하면 지방이 연소되지 않습니다.

2. 판사는 저울로만 변경됩니다.

   물론 체중 감량의 주요 지표는 체중계의 숫자입니다. 그러므로 주기적으로 체중을 측정하는 것은 매우 유용하고 동기를 부여합니다. 그러나 근육량이 증가하면 체적은 변할 수 있지만 체중은 그대로 유지됩니다. 결국 근육은 지방보다 무겁습니다.

   체형의 실제 변화를 추적하려면 체중을 측정할 뿐만 아니라 부피도 측정하십시오.

네글리제를 입고 사진을 찍는 것은 매우 유용합니다. 그러면 당신의 모습에 단 하나의 변화도 당신을 피할 수 없을 것입니다.

스포츠 보조원

전체 운동과 개별 운동을 모두 포함하는 스마트폰 애플리케이션이 엄청나게 많습니다. 자신을 위해 하나의 프로그램을 선택하여 계속할 수도 있고, 여러 프로그램(플랭크, 스쿼트, 버피) 중에서 자신만의 개인 운동을 만들 수도 있습니다.

결론 대신

체중 감량은 소모된 칼로리 수가 하루에 섭취하는 칼로리 수보다 클 경우에만 발생한다는 점을 기억하세요. 수십 킬로미터를 달릴 수 있지만 동시에 과일로 칼로리 섭취량을 초과하고 체중이 줄어들지 않습니다. 또는 건강식을 섭취하면서도 걷는 동안에도 칼로리를 전혀 낭비하지 않을 수 있습니다. 결과는 동일합니다. 무게는 변하지 않습니다.

따라서 "빠른 체중 감량 방법"이라는 질문에 대한 답은 스포츠와 영양, 영양 및 스포츠입니다. 한가지가 없으면 기적은 일어나지 않고 체중도 줄어들지 않습니다. 다이어트를 조심하고 훈련을 잊지 마세요. 그러면 곧 거울에 비친 모습이 당신을 기쁘게 하기 시작할 것입니다.