신체 운동으로 수정하기가 가장 어려운 여러 구역이 있습니다. 여기에는 위와 측면이 포함됩니다. 그러나 여성의 경우 체중 감량에 대한 일부 운동은 집에서도 바람직하지 않은 양을 물리 칠 수있는 복부와 측면이 정확하게 개발되었습니다. 체계적으로 훈련하고 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요합니다.
복부 및 측면의 체중 감량을위한 훈련 원리
다른 사람들의 경우 운동과 반복 횟수가 달라질 것이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 과도한 체중이있는 사람들에게는 인상적인 지방 층을 제거하기 위해서는 심장 부하가 먼저 중요 할 것입니다. 첫 번째 기간에는 강도 운동과 펌프 근육에 의지해서는 안됩니다.
첫 번째 단계에서는 좋을 것입니다.
- 빠른 속도로 걷는 것.
- 수영.
- 금기 사항이 없으면 건너 뛰기 (비만, 척추 문제)가 없으면 건너 뛰기.
심장 부하와 동시에 체중이 표준에 가까워 지 자마자 언론의 근육을 훈련시키는 것을 목표로하는 힘 운동을 연결할 수 있습니다. 원하는 결과를 얻으려면 체중 감량과 복부 근육과 측면 강화, 심장 및 강도 운동을 결합해야합니다. 이것은 훈련의 원칙 중 하나입니다. 두 번째 주요 요점은 수업의 규칙 성입니다. 결과를 달성하려면 열심히 훈련하는 것이 중요하며 몇 주 동안 수업 후에 엄청난 결과를 기대하지 않습니다. 각 유기체에는 고유 한 시간이 있습니다. 몇 년 동안 옆면과 위를 먹으면 한 달 동안 훈련 후 허리가 날씬해 질 것이라는 사실에 의지하는 것은 어리석은 일입니다. 거의 모든 사람의 위와 측면은 체중이 지속되는 가장 복잡한 영역입니다. 이것은 이해하고 포기하지 않고 목표로 지속적으로 가야합니다.
다음으로 중요한 점은 적절한 영양입니다. 숙련 된 영양사와 피트니스 트레이너는 체중 감량에 대한 열망으로 음식이 처음이라고 말합니다. 그러나 근육의 탄력성과 압박감은 신체 활동에 의해서만 달성됩니다. 따라서 여성이 집이나 체육관에서 체중 감량과 측면을위한 운동을 포함하여 적절하고 건강한 영양 및 신체 활동의 원칙을 결합하는 것이 중요합니다.
우리는 요약 할 것입니다. 체중과 측면을 줄이는 과정에서 가장 빠르고 가장 지속적인 결과를 얻으려면 여성이 중요합니다.
- 심장과 강도 운동을 결합하십시오.
- 체계적이고 지속적으로 추적하십시오.
- 바로 먹어.
- 활동적인 라이프 스타일을 이끌어냅니다.
- 가중치없이 평균 속도로 훈련하십시오.
- 일주일에 3-5 회 이상 참여하십시오.
모든 규칙이 함께 관찰되는 경우에만 빠른 긍정적 인 결과가 가능합니다.
훈련의 시작, 따뜻한 -up
집에서, 체육관이나 그룹 수업과 마찬가지로 훈련은 심장과 따뜻한 -UP로 시작해야합니다. 집에서 제자리에 달려 가고 빠른 걷기 또는 점프 점프는 훈련을 준비합니다. 10-15 분 동안이 문제를 해결하십시오.
조인트를 반죽 한 후에 :
- 우리는 어깨의 회전으로 어깨 관절을 앞뒤로 반죽합니다.
- 다음으로, 옆으로 성향을 만듭니다. 이 온난화 운동은 근육의 가열뿐만 아니라 그 근육 강화를 목표로합니다. 복부의 비스듬한 근육과 가장 넓은 등 근육이 여기에 포함되어 있으며, 이는 허리의 얇은 선과 등의 여성용 구부러짐을 형성합니다.
- 회전으로 무릎과 발목을 으깨십시오.
- 가정에서 훈련에 필요한 따뜻한 -UP 후에, 우리는 체중 감량과 여성의 복부 근육과 측면을 강화하기위한 특별한 운동을 시작합니다.
자체 무게로 일련의 운동
다양한 판자는 위와 측면의 초과 양과 싸우는 데 매우 효과적입니다. 바의 클래식 버전 :
- 시작 위치 : 바닥에서 팔꿈치와 발 양말에 기대어 발을 어깨를 펴고, 앞면의 브러시를 연결하고, 목을 이완시킵니다.
- 이 위치에서 보낸 시간은 30-60 초 이상이어야합니다.
- 3 개의 접근 방식에서 매일 막대를 수행하십시오.
측면 막대는 언론의 측면 근육과 뒤에서 정확하게 지시됩니다.
- 시작 위치 : 왼쪽에 누워서 팔꿈치에서 왼손을 구부리고 오른손을 들어 올리고 머리 뒤로 가십시오.
- 막대를 잡는 기간은 30 초에서 60 초입니다.
- 다른 방향으로 똑같이하십시오.
팔과 다리를 올리는 플랑크 :
- 시작 위치는 클래식 바와 같으며 팔꿈치가 아니라 손에 의존해야합니다.
- 왼손과 오른쪽 다리를 번갈아 가며 오른손과 왼쪽 다리를 올리십시오.
- 20 개의 리프트 3 접근 방식을 수행합니다.
오프닝 바 :
- 이전 막대에서와 같이 시작 위치.
- 마치 오른손을 열고 오른손을 돌려주십시오. 동시에 다리가 위치를 바꾸지 않고 발은 약간 구부러집니다.
- 20 회 3 번 접근 방식을 반복하십시오.
복부, 측면 및 기타 구역의 모양을 유지하기위한 또 다른 효과적인 운동 : 푸시 -UPS :
- 클래식 바와 같이 시작 위치에서 수행해야합니다. 손은 어깨 너비, 다리는 같은 위치에 있습니다.
- 다음으로 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 그런 다음 우리는 원래 위치로 돌아갑니다.
- 이상적으로는 푸시 -UPS를 바닥에서 수행해야합니다. 그러나 초보자는 벽, 테이블이나 의자, 소파, 소파에서 시작할 수있는 모든 표면과 높이에서 푸시 업에 적합합니다. 그런 다음 아래쪽과 아래쪽을 건너 바닥으로 가십시오.
리프트 운동은 복부와 측면의 양을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 바닥, 등, 팔을 머리 뒤에 또는 측면에 놓으십시오. 똑바로 다리를 들어 올리고 천천히 느리게하십시오.
- 가위. 이전 운동에서와 같이 시작 위치. 바닥에서 45도 거리에서 똑 바른 다리를 들어 올려 다리를 옆으로 뿌려 건너갑니다.
- 등을 대고, 무릎을 구부리고, 발에 기대어, 어깨를 두십시오.
- 엉덩이를 들고 내려갑니다.
이러한 각 운동은 평균 3 개의 접근 방식으로 수행됩니다. 각 접근 방식에서 15-20 회 반복.
복부 진공
추가 장치없이 집에서 쉽게 수행 할 수있는 여성의 체중과 측면을 잃을 때 매우 효과적이고 효과적인 운동은 복부 진공으로 간주됩니다. 그것은 동양 관행에서 빌려 왔으며 빠르고 좋은 결과를 제공합니다. 내부 복부 근육 연구를위한 운동은 계산되며, 이는 다른 운동으로 훈련 될 수 있습니다. 배를 뽑아서 평평하게 잡을 사람입니다.
복부 진공을 수행하기위한 기본 규칙 :
- 하루에 1-3 번 운동을해야합니다.
- 진공의 첫 번째 실행은 화장실을 방문한 후 공복에 아침에 있습니다.
- 훈련 후 및 취침 전 운동을 할 수 있습니다.
우리는 다음과 같이 복부 진공을 만듭니다.
- 시작 위치를 취하십시오.
- 느리게 내쉬십시오.
- 코를 흡입하십시오.
- 다시 천천히 숨을 내쉬면서 공기에서 폐를 완전히 제거하십시오.
- 숨을 쉬고 흡입하지 마십시오.
- 최대 위를 자신에게 당기십시오. 아래에서 가슴으로 배를 완전히 당기십시오.
- 몇 초 동안 거짓말. 처음에는 3-5 초입니다.
- 위장을 놓아주십시오.
- 30-40 초의 휴식을 취하고 반복하십시오.
- 3-5 개의 접근 방식을 수행해야합니다.
이 운동의 시작 위치는 다를 수 있습니다.
- 뒤쪽에 누워서 몸을 따라 팔을 또는 다리의 고관절 바로 아래에 있습니다.
- 앉아서 다리를 아래로 내리거나 연꽃의 자세로 내립니다.
- 똑바로 서서 손바닥은 고관절 바닥에 발을 딛습니다.
- 서서 다리를 무릎에 약간 구부리고 엉덩이에 기대어. 등은 어느 위치 에나 직접 보관해야합니다.
허리의 조화를위한 후프
후프는 단순한 저렴한 스포츠 발사체입니다. 그와의 간단한 운동은 체중을 줄이고 집에서 여성을위한 복부와 허리의 조화를 찾는 데 도움이됩니다.
모든 사람은 허리에 후프를 비틀 수 있습니다. 아주 간단합니다. 결과가 균일하도록 양방향으로 비틀어야합니다. 먼저 오른쪽으로, 왼쪽에 같은 시간 또는 그 반대도 마찬가지입니다.
후프의 무게가 중요합니다.
- 이전에 스포츠에 참여하지 않은 초보자에게는 약 1kg 무게가 약 1kg입니다.
- 이전에 스포츠를했던 사람들에게는 적어도 불규칙적으로 운동을했던 사람들에게는 때때로 1. 3-1. 5kg의 후프를 선택하는 것이 좋습니다.
- 활동적인 라이프 스타일을 이끄는 사람들은 체육에 종사하고 있으며 피트니스는 정기적으로 2. 3kg의 후프에 적합합니다.
후프를 사용한 정기 훈련은 상당히 빠른 결과를 제공합니다.
복부와 측면의 체중 감량을위한 디스크 "그레이스"
많은 사람들이 집에있는 또 다른 스포츠 발사체입니다. 이것은 다리가되어야하고 왼쪽과 오른쪽으로 빠른 속도로 신체의 회전을 수행하는 평평한 이중 디스크입니다. 전문가들은이 디스크에 대한 교육의 고효율에 대해 이야기합니다.
디스크에 관여하는 위와 측면에서 바람직하지 않은 볼륨을 제거하려면 몇 가지 규칙을 관찰하는 것이 중요합니다.
- 일주일에 3. 5 번 이상 훈련하십시오.
- 훈련 기간은 하루 30-40 분이어야합니다.
- 운동을 올바르게 수행하십시오 : 상당히 빠른 속도로 복부 근육의 도움으로 가슴 앞에서 손을 잡고 회전을 수행하십시오.
- 적절한 영양과 함께이 유형의 훈련은 유용하며 아름다운 형태의 복부와 허리를 찾는 데 도움이 될 것입니다.
아령 또는 가중치로 운동
집에서 무게로 사용할 수 있습니다.
- 작은 아령;
- 물이있는 가지;
- 소금이나 설탕의 팩조차도 1kg입니다.
즉, 적절한 무게로 집에서 찾을 수있는 모든 것은 손에 닿을 수 있다는 것입니다. 너무 무거운 아령을 섭취하지 마십시오. 무게는 최소화되어야합니다.
연습은 다음과 같습니다.
- 오른쪽과 왼쪽의 케이스 기울기. 이렇게하려면 어깨 너비의 발 위치에 서 있어야합니다. 아령이있는 손이 측면에서 낮아집니다. 다음으로, 오른쪽에 번갈아 가며 똑바로 닫은 다음 왼쪽으로 똑바로 펴십시오. 손이 측면에서 낮아지고 위치를 바꾸지 않습니다.
- 다음 연습을하려면 소파의 벤치 또는 가장자리가 필요합니다. 왼쪽 무릎과 왼손을 벤치 나 소파의 가장자리에서 제거하십시오. 아령의 오른손은 어깨 수준에서 직접 아래로 내려집니다.
- 오른손을 들어 팔꿈치에 구부리십시오. 오른손과 무릎에 기대어 왼손을 아령에서 올리는 반대편에서 똑같이하십시오.
- 손에 아령을 가지고 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞의 아령을 연결하십시오. 다리는 어깨의 전액 떨어져 있고 엉덩이와 배가 그려집니다. 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌리십시오.
이 운동은 복부와 등 근육의 비스듬한 근육을 잘 훈련시킵니다. 그들은 측면이 더 적합 해지고 주름이 제거 될 것이라는 사실에 기여합니다. 평균적인 속도로 운동을 수행하십시오. 아령의 무게 또는 가중치의 무게를 선택하고 쌓이지 마십시오.
각 운동에 3 가지 접근 방식을 수행합니다. 이 접근 방식에서 15-20 회 수행하십시오.
체중과 측면을 잃을 때해야 할 일
복부와 측면에서 체중을 줄이려면 다음을 수행해서는 안됩니다.
- 모든 비틀림. 그들은 허리와 복부의 근육량과 부피를 증가시킵니다.
- 아령이나 가중제에 대한 운동에는 큰 무게를 사용하십시오. 껍질의 큰 무게는 근육량의 증가에 기여하여 허리, 복부 및 측면의 부피를 시각적으로 증가시킵니다.
- 신체 활동을 무시합니다. 낮의 모든 활동은 목표 달성에 기여합니다.
- 좌식 또는 비활성 생활 양식을 이끌어냅니다.
- 남용 탄수화물, 밀가루 제품. 당신이 잘못 먹는 경우 훈련 만 원하는 결과를 가져 오지 않습니다.
모든 권장 사항과 금지를 따르면 문제 영역에 대한 클래스의 영향은 오랫동안 오지 않을 것입니다.
그러나 지속적인 결과를 얻으려면 양의 감소와 아름다운 여성 굽힘의 형성을 알게 되 자마자 훈련을 취소하지 마십시오. 같은 정신으로 계속 진행하고 수업이 인생의 스타일이되도록하십시오.
훈련 후
신체적 훈련과 문제가있는 혼의 연구 후에는 마사지의 영향이나 더 많은 조작을 향상시킬 수 있습니다.
- 복부와 롤러의 측면 마사지.
- 점토 또는 방향족 오일을 곁들인식이 필름에 의해 복부의 20 분 동안 감을.
- 은행에 의한 복부 및 측면의 진공 마사지.
- 마사지 방법 "드라이 브러시". 천연 더미가 달린 마른 브러시로 마른 피부에 문지르고 쓰다듬는 것이 수행됩니다.
이것은 집에서 특별한 운동을 한 후 체중과 측면을 잃을 때 여성이 최상의 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.